作者：王嘉琪醫師
2025年這篇文章(Cureus, 2025. 17(8): p. e90322.)探討的是跑步愛好者與教練非常關注的話題：步頻（Running Cadence）。步頻通常指每分鐘雙腳落地的總次數（Steps Per Minute, SPM）。這份系統性回顧研究的核心在於：調整步頻如何改變身體的受力狀況，進而達到預防傷害的效果？
🏃 為什麼步頻很重要？
提高步頻（在維持相同速度的情況下）能有效改變跑步時的生物力學，減少關節負擔。
1. 減少下肢關節的衝擊力
當步頻增加（通常建議比原始步頻提高 5%–10%）時：
- 膝關節負擔降低： 能量吸收在膝蓋處明顯減少，這對緩解「跑者膝」（髕骨股骨疼痛症候群）非常有幫助。
- 髖關節受力改善： 減少了髖部在落地時的內收與內旋壓力。
2. 改善跑步姿勢（Biomechanics）
提高步頻會自然導致以下動作變化：
- 縮短步幅（Stride Length）： 腳掌落地的位置會更靠近身體重心（Center of Mass）下方，而不是遠遠地伸在前方。
- 減少垂直震盪（Vertical Oscillation）： 身體重心上下起伏的幅度減小，降低了落地時的垂直衝擊力（GRF）。
- 落地方式改變： 更有利於從「重度腳跟著地」轉向「中足或前足著地」，減少腳跟著地時的煞車效應。
對傷害預防的影響
- 這篇研究並非要求每個人都要達到所謂的「黃金步頻 180 SPM」，而是強調個人化調整：「5%-10% 原則」： 建議跑者先測量目前的自然步頻，增加 5%-10% 是最容易適應且能顯著降低風險的區間。
- 搭配速度控制： 增加步頻時，必須有意識地縮短步幅，否則會變成單純的「加速跑」，反而增加代謝能耗。
- 適應期： 改變步頻會重新分配身體受力（例如從膝蓋轉移到小腿），因此需要 4-6 週的適應期，避免肌肉過度疲勞。
參考論文：Figueiredo, I., E.S.M. Reis, and J.E. Sousa, The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus, 2025. 17(8): p. e90322.
「跑步不是跑得快就好，跑得『輕盈』才是長久的關鍵。透過增加步頻，你就像是在幫膝蓋的避震器進行軟體升級，不用換零件，就能減少 20% 以上的衝擊力。」
