骨質疏鬆之非藥物治療

作者：王嘉琪 醫師

1. 調整生活型態：

        避免過量飲酒、抽菸、過量咖啡因。

2. 攝取足夠鈣質：

• 鈣是骨骼重要的成分，咖啡因、高蛋白質飲食、吃太鹹的食物、及含鋁或鎂的制酸劑皆會造成鈣質流失。
• 目前建議成人每天由食物及補充品中須至少攝取1200毫克的鈣(天然食物加維他命補充)。
• 鈣質的攝取以天然食物為主。以下為含鈣(毫克鈣/100克食物)豐富的食物：

         400以上：髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、乾蝦仁、蝦米。

         301~400：海藻、吻仔魚、九層塔、金針、白芝麻。
         201~300：黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蛤蠣、紅棗、木耳。

• 若無法從食物獲得足夠鈣質，建議補充鈣片。至於何種鈣片最好呢?市面上鈣片的選擇主要有

碳酸鈣(calcium carbonate)：價錢最便宜，需胃酸活化吸收，故須在飯後服用

檸檬酸鈣(calcium citrate)：價錢較貴，不需胃酸活化吸收，故飯前飯後皆可使用，較不易有脹氣或便秘的副作用，泌尿道結石機會也較低

其他還有磷酸鈣(calcium phosphate)、乳酸鈣(calcium lactate)。

• 不同鈣片含鈣量不同(碳酸鈣40%；檸檬酸鈣21%；磷酸鈣39%；乳酸鈣13%)，總重量乘以百分比即為每片鈣片可以提供的鈣量，如：一顆950毫克的檸檬酸鈣乘以21%等於200毫克，得知每片950毫克的檸檬酸鈣可以提供200毫克的鈣
• 服用鈣片注意事項：

鈣片應嚼碎服用以利吸收

鈣片會影響鐵劑及雙磷酸鹽類的吸收，因此服用這些藥物必須與鈣片間隔數小時。

3. 攝取足夠維它命D

• 維生素D可幫助腸道鈣質的吸收，因此維生素D不足也會造成鈣質不足
• 美國國家骨質疏鬆症協會目前建議50歲以上的成人每日應攝取800至1000 單位的維生素D。
• 人體獲得維生素D有兩個途徑，一是透過食物來取得維生素D，另一個途徑則是我們身體的皮膚經過紫外光照射後可自行製造維生素D。  
• 自然界中含有維它命D的食物並不多，蛋黃、肝臟及深海魚是主要的食物來源。
• 為確保有足夠的維它命D必須有足夠日曬。日曬多久才足夠呢？建議在陽光充足時，每天照射10~15分鐘陽光，曬時皮膚盡量露出且不塗防曬乳。 

4. 運動治療：

• 骨質疏鬆病患運動治療目的為減緩骨質流失甚至增加骨質密度並且預防跌倒，最終目標就是要避免骨折的發生。
• 規律的負重運動可以減緩骨質流失甚至增加骨質密度，建議的負重運動包含：步行、慢跑、爬山、爬樓梯、太極拳…等；建議至少每週3次，每次30分鐘。(非負重的運動如騎腳踏車、游泳對骨質疏鬆的幫助較少。)
• 背部強化運動可以矯正姿勢、防止駝背、減低脊椎壓迫性骨折的發生。注意：骨質疏鬆患者應避免前彎運動及過度的旋轉運動，因可能會提高脊椎壓迫性骨折的發生率。